Fase Latihan Fisik Dalam Berolahraga

Sebelum seseorang atau atlet melakukan latihan, terlebih dulu harus melakukan pemanasan yang bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh agar dalam melakukan aktivitas dapat mempersiapkan fisik dan psikisnya supaya terhindar dari resiko terjadinya cedera. 

Selanjutnya sebelum selesai melakukan olahraga atau latihan inti, diakhiri dengan melakukan kegiatan pelemasan. 

Pemanasan merupakan proses peralihan dari fase istirahat ke fase latihan berat. Demikian juga dengan pelemasan merupakan fase peralihan dari aktivitas berat ke fase istirahat. 

Sebagai contoh dapat di gambarkan dengan gambar bagan berikut:

1. Pemanasan (Warming-up)

Menurut Fox (1988) prosedur pemanasan dapat berupa:

1. Aktif pemanasan (active warm-up) yaitu prosedur mencakup penggunaan keterampilan atau aktivitas yang akan digunakan dalam latihan atau kompetisi (formal warm-up), serta stretching dan calisthenics (formal warmup).
2. Pasif pemanasan ( passive warm-up) tidak dalam bentuk gerakan. Di sini hanya pemanasan seluruh atau beberapa bagian tubuh dengan alat diatermi, mandi air panas, pemijatan dan lain-lain. 

Di samping itu, Mac Ardle mengklasifikasikan pemanasan dalam kategori:

1. General pemanasan (general warm-up) yang terdiri dari calisthenics, stretching, gerak badan yang tidak berhubungan dengan aksi neuromusculer khusus yang nanti ditampilkan.
2. Spesifik pemanasan (spesific warm-up) berupa gerakan keterampilan yang sesuai dengan aktivitas yang sesungguhnya, misalnya melempar bola, menendang bola dan lain-lain.

Pada umumnya, latihan pamanasan yang dianjurkan terdiri dari: (1) latihan peregangan (stretching ecercaise), (2) peregangan dinamis (calisthenics), dan (3) aktivitas formal. Berikut penjelasannya :

a. Peregangan Aktif (Strecthing Activities)

Latihan peregangan seyogyanya dilakukan sebelum dan sesudah melakukan latihan fisik atau kompetisi. Selama periode pemanasan latihan peregangan harus merupakan aktivitas yang pertama kali ditampilkan. Beberapa bentuk latihan peregangan akan meningkatkan suhu otot di saat melakukan aktivitas berat. 

Menurut Lamp (1984) peningkatan suhu jaringan ikat akan menambah “plastic elongation dinamis stretching effecs” sehingga mengurangi risiko cedera jaringan. 

Sedangkan Menurut Fox, dkk. (1988) latihan peregangan terbagi kedalam tiga bentuk, yaitu: (1) Statik, (2) Balistik, dan (3) Contract-relax.

• Statik stretching adalah peregangan tanpa sentakan, yang diakhiri dengan mempertahankan posisi akhir beberapa saat.
• Balistik strecthing lebih berupa gerakan aktif, yaitu “bobbing” tanpa mempertahankan posisi akhir.
• Contract-relax adalah berupa peregangan pada batas tertentu diikuti rileks kemudian kembali diregangkan.

Dari ketiga bentuk latihan ini, metode statik merupakan yang terbaik karena:

1. kecil kemungkinan merusak jaringan;
2. sedikit energi yang digunakan; dan
3. mencegah cedera jaringan otot.

Menurut beberapa peneliti, latihan peregangan harus mencakup kelompok otot besar serta sendinya seperti sendi leher, punggung, hamstring, betis, tendon Achiles, dada, panggul paha bagian dalam, pinggang, bahu, quaddricep, lengan, pergelangan kaki, perut, lutut, dan jari kaki. Sebagai contoh bentuk peregangan dengan cara meraih lantai sambil berdiri tanpa lutut ditekuk. 

Gerakan yang dilakukan beberapa kali dalam latihan peregangan bertujuan untuk:

• meningkatkan jangkauan (range of motion) dari sendi-sendi;
• memperkirakan kemungkinan terjadinya cedera pada gerakan tertentu;
• memperbaiki tegangan otot (muscular tension) di daerah pinggang bawah, bahu dan leher.

b. Peregangan Dinamis (Calisthenics)

Calisthenics segera dilakukan setelah latihan peregangan, calisthenics adalah gerakan aktif karena mencakup konstraksi otot-otot. Dengan demikian, gerakan ini akan menambah peningkatan suhu otot/ tubuh. 

Gerakan calisthenics harus mencakup kelompok otot-otot besar terutama otot-otot yang nanti dipergunakan pada waktu latihan atau kompetisi.

c. Aktivitas Formal

Fase terakhir dari pemanasan terdiri dari aktivitas yang mirip atau sama dengan gerakan yang sesungguhnya/ditampilkan. Sebagai contoh pada pemanasan untuk cabang Sofball, aktivitas formalnya berupa melempar, menangkap, memukul bola, sliding, dan lain sebagainya.

Tujuan gerakan ini adalah; secara fisiologis agar suhu tubuh dan aliran darah otot tetap optimal, dan mensiagakan koordinasi tangan dan kaki (hand-to-eye coordination) dan mekanisme neuromuskular lainnya yang berhubungan dengan cabang olahraga bersangkutan.

Sandra (1992) mengemukakan, manfaat dari pemanasan antara lain adalah:

1. Aktivitas enzim dalam reaksi-reaksi metabolisme sehubungan dengan sintesis penyiapan energi.
2. Meningkatkan penyebaran oksigen ke otot-otot dengan jalan meningkatkan aliran/tekanan darah dan meningkatkan kemampuan hemoglobin.
3. Membuka kemungkinan kontraksi yang lebih cepat.
4. Meningkatkan koordinasi.
5. Meningkatkan motivasi dan konsentrasi.

2. Pelemasan (Coollingdown)

Setelah melakukan latihan, maka perlu melakukan pelemasan yang difokuskan pada pemulihan otot, dan sebaiknya dilakukan segera setelah latihan. Prosedur pelemasan yang dianjurkan agar aktivitas pelemasan dilakukan sepertinya pemanasan hanya dalam bentuk kebalikannya. 

Jadi aktivitas formal dilakukan segera setelah latihan/ kompetisi. Misalnya jogging atau lari dan kemudian dilanjutkan dengan peregangan. 

Aktivitas bersifat aerobik tidak keras menaikkan aliran darah ke otot tanpa menghasilkan tambahan asam laktat. Selanjutnya disusul dengan latihan peregangan dengan menekan pada gerakangerakan yang perlahan dan terkontrol (Anderson, 1980).